Udbrændthed er mere end blot træthed. Det er en tilstand, hvor både krop og sind rammes af en vedvarende følelse af udmattelse, afmagt og meningsløshed. Som mor, omsorgsgiver eller sundhedsprofessionel (eller alle tre på én gang), er du i risikogruppen – ikke fordi du er svag, men fordi du er menneskelig og bruger dig selv i relationer hver dag.

Men hvorfor er det så svært at komme ud af udbrændthedens onde cirkel, selv når vi ved, vi er i den?

Hvad er udbrændthed?

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er udbrændthed en arbejdsrelateret tilstand karakteriseret ved:

• Følelsesmæssig og fysisk udmattelse

• Øget mental distance og kynisme over for arbejdet

• Nedsat arbejdsevne og engagement

(Kilde: WHO, 2019)

Men udbrændthed rammer ikke kun på jobbet. Det rammer også i moderskabet, i plejerelationer og i studielivet. Det mærker jeg selv, og jeg skrev for nylig om det at være enlig mor og SOSU-elev – en balancegang mellem omsorg, ansvar og udmattelse.

Symptomer på udbrændthed

Udbrændthed kan vise sig både psykisk og fysisk. De mest almindelige symptomer er:

• Konstant træthed og mangel på energi – også efter søvn

• Følelse af utilstrækkelighed

• Søvnforstyrrelser

• Manglende motivation og følelsen af at være “tom”

• Øget irritabilitet eller følelsesmæssig fladhed

(Kilde: Mayo Clinic)

Hvorfor er det svært at bryde ud af udbrændthedens onde cirkel?

At bryde ud af udbrændthed kræver ofte mere end bare “hvile” eller ferie. Her er en analyse af, hvorfor det er så komplekst:

1. Kognitiv udmattelse nedsætter din dømmekraft

Når hjernen er udmattet, reduceres evnen til at tage gode beslutninger. Det betyder, at selv simple valg – som at sige nej, bede om hjælp eller ændre vaner – bliver svære at overskue.

Når vi er udbrændte, er det ikke bare kroppen, der er træt – vores eksekutive funktioner (hjernens beslutningscenter) er også udmattede (Kilde: APA).

2. Perfektionisme og pleaseradfærd

Mange, der rammes af udbrændthed, har en indre kritiker, der siger: “Du skal yde for at være noget.” Dette indre pres er forbundet med perfektionisme, overansvar og lavt selvværd – ofte udviklet over tid. Det bliver derfor svært at give slip uden at føle skyld.

3. Social forventning og skam

I et samfund, hvor travlhed og præstation er idealer, kan det opleves som et nederlag at stoppe op. Særligt mødre og omsorgsarbejdere mødes ofte af usynlige forventninger om, at “man altid bør kunne klare det hele”. Det skaber skam, som forstærker stilheden – og stilhed forlænger lidelsen.

Læs også mit indlæg om selvomsorg som nødvendighed, ikke luksus.

4. Kroppen er i alarmberedskab

Ved langvarig stress er nervesystemet i konstant alarmtilstand (sympatikus aktiveret). Det betyder, at kroppen reagerer, som om du er i fare – og restitution bliver umulig. Det kræver aktivt arbejde at få kroppen over i et trygt, regenererende tilstand (parasympatikus).

Læs evt. om polyvagal teori for en neurovidenskabelig forklaring (Wikipedia).

5. Du har ikke tid til at blive rask

Den største fælde? Mange af os har ikke råd til at gå ned. Når du er aleneforsørger, arbejder i sundhedsvæsnet eller er under uddannelse, kan du føle dig fanget – fordi pausen i sig selv føles som et større pres end at fortsætte i overlevelsesmode.

Hvad kan du gøre?

Udbrændthed kræver både indre og ydre forandringer. Her er nogle konkrete skridt:

• Opsøg en terapeut eller psykolog – især hvis du mærker håbløshed

• Lær at sige nej – start småt, f.eks. ved at udskyde en opgave

• Mindfulness og vejrtrækningsteknikker – kan hjælpe med at aktivere det rolige nervesystem

(Mindfulness-baseret stressreduktion)

• Skriv dagbog – det hjælper med at få indre tanker ud

• Dyrk langsomhed: Prøv “slow living”-elementer som at gå en tur uden formål eller lægge telefonen væk en time hver dag

• Tal med nogen du stoler på – stilhed forlænger lidelsen

Læs også: Sådan genfinder du balancen som mor

Du er ikke alene – og du er ikke svag

Udbrændthed er ikke et tegn på, at du har gjort noget forkert – det er ofte et tegn på, at du har prøvet at være alt for alle alt for længe.

Det modigste, du kan gøre, er at standse op og tage din egen træthed alvorligt.

Vil du dele din historie? Har du oplevet tegn på udbrændthed? Skriv gerne en kommentar, eller læs flere indlæg om mentalt helbred og moderskab her på Momland.dk.

Dette blogindlæg er baseret på evidensbaseret viden fra WHO, Mayo Clinic, American Psychological Association og nyere psykologisk forskning.

The post Er du udbrændt? Her er 10 tegn du bør være opmærksom på first appeared on .

Artiklen forstætter under billedet

Som enlig mor føler du dig sandsynligvis overvældet og udmattet. Det er
vigtigt at tage sig tid til dig selv for at holde dig sund og rask og holde
dit energiniveau oppe. 

Her er nogle selvplejetips, som har hjulpet mig, der kan hjælpe dig:

Få tid til dig selv

Forkæl dig selv: 

Tag et langt varmt bad, få massage, lav en ansigtsmaske eller tag en
spa-dag. Sørg for at tage tid til dig selv. Det er lige så vigtigt at
planlægge tid til dig selv som at planlægge tid til dine opgaver. Det rene
vasketøj, der skal foldes sammen, kan sagtens vente til senere.

Vær fysisk aktiv: 

Motion er en glimrende måde at lindre stress og forbedre dit humør på. Prøv
at presse et par minutters motion ind hver dag. Jeg nyder især gåture i naturen. Amager byder på mange naturskønne områder, hvor jeg kan få ro i sindet og nyde nuet.

Få kontakt med venner og netværket: 

At tilbringe tid med venner kan hjælpe dig til at føle dig forbundet og
støttet. Dine venner kan faktisk være til stor hjælp. Uddelegér opgaver, når
du kan. Hvis du har andre familiemedlemmer eller venner, der kan hjælpe dig
med opgaver, skal du ikke være bange for at bede om hjælp. At bede om hjælp
– det har været især svært for mig. Min kære mor har været mit største
støtte og hjælp når det hele er kommet bragende ned.

Min søns legeaftaler, med hans bedste ven, hjemme hos vennen, har været mit
lille pusterum. Når min søn var på besøg hos sin ven, kunne jeg bruge tiden
på mig selv.

Spis sundt:

Det er vigtigt at spise sunde måltider og snacks for at holde din energi
oppe og dit sind skarpt, desuden bidrager varieret kost til et stærk
immunforsvar. En sund måltid, behøver ikke at tage flere timer at forberede.
Jeg er ret glad for
Rema 1000
grøntsagsposer på frost. Man kan nemt lave en hurtig måltid ved brug af dem.
Jeg har udskiftet almindelig pasta med fuldkorn og sørger for vi får masser
af frisk “gnavegrønt” til hver måltid.

Få søvn nok: 

Sørg for at få en god nattesøvn. Hvis du får nok hvile, vil du føle
dig bedst muligt tilpas. Kniber det med at få nok søvn om natten, prøv at tage en lille lur på et andet tidspunkt. Jeg har ofte taget en lille halvtimes lur, inden jeg henter min søn fra børnehaven. 

Hav det sjovt: 

Tag dig tid til at gøre ting, der får dig til at grine, giver dig glæde og
hjælper dig til at glemme dine bekymringer. Skru op for dansemusik, og invitér børnene til nattøj disco, køb noget til dig selv, som du længe har haft på “nice to have” listen. 

Husk, at det ikke er egoistisk at passe på sig selv – det er afgørende for at være en glad og sund mor. Vores børn kan mærke hvordan vi har det, og det påvirker også dem.

Hvordan passer du på dig selv?
Skriv en kommentar

The post Enlig mors tips til mere selvkærlighed first appeared on .